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Wodurch wird Prokrastination begünstigt?
Warum prokrastinieren wir? - Erklärungsmodelle
Was kann ich dagegen tun? - Methoden

Wodurch wird Prokrastination begünstigt?

Aktuelle Studien zeigen, dass es Menschengruppen gibt die mehr Prokrastinieren als andere. Es lässt sich statistisch belegen, dass es mehr Prokrastinatöre unter den Menschen gibt, die eine oder mehrere der Eigenschaften jung, männlich, unverheiratet, geringe Bildung und geringe Selbstdisziplin, haben. Außerdem gibt es deutliche Hinweise auf einen starken Einfluss der Familiendynamik auf das Aufschiebeverhalten. Es zeigte sich, dass Kinder von eher zweifelnden Eltern erhöhte Selbstzweifel hatten, was sich wiederum auf eine erhöhte Prokrastination auswirkt. Auch können eine gute Bildung der Eltern, eine geringe Anzahl an Geschwistern und wenig Unterrichtsausfälle in der Schulzeit positiv auf ein strukturiertes Arbeitsverhalten auswirken.

Die verschiedenen Arten des Aufschiebens:

Werner Rückert, Autor des bekannten Ratgebers „Schluss mit dem ewigen Aufschieben“ unterscheidet z.B. drei Arten von Prokrastination:

1. Harmloses Aufschieben. Nahezu jeder kennt es. „das mache ich später, jetzt räume ich erstmal die Spülmaschine aus“ Kann nervig sein, ist aber in geringem Rahmen erstmal nicht weiter problematisch.
2. Problematisches Aufschieben. Diese Version der Prokrastination zeichnet sich dadurch aus, dass nicht nur lästige und schwere Aufgaben aufgeschoben werden, sondern auch angenehme Aufgaben wie z.B. Kinobesuche, Reisen oder Sex.
3. Hartes Aufschieben. Bei dieser Form des Aufschiebens werden angenehme und unangenehme Aufgaben gewohnheitsmäßig und regelmäßig aufgeschoben. Hieraus entstehen dann negative, emotionale Konsequenzen wie z.B. Wut auf sich selbst, Leid oder sinkendes Selbstwertgefühl. Zusätzlich können alltägliche Probleme wie z.B. Jobverlust eine Folge sein.

Warum prokrastinieren wir? – Erklärungsmodelle

Es gibt zahlreiche Erklärungsmodelle warum der Mensch prokrastiniert. Nachfolgend sind die Grundzüge von zwei Ansätzen zusammengefasst:

Behavioristische Verstärkungstheorie

Die Behavioristische Verstärkungstheorie basiert auf den Ansätzen von Ellis und Knaus (1977). Beim Aufschieben unserer Pflichten erlangen wir, durch das Wegfallen eines negativen Ereignisses, ein kurzfristiges Belohnungsgefühl. Dies wird in vielen Fällen durch ein weiteres Belohnungsgefühl verstärkt, welches wir dann durch die Ersatztätigkeit bekommen. Das bedeutet in Bezug auf kurzfristige Emotionen, dass wir für Prokrastination doppelt Belohnt werden.

In der Behavioristische Verstärkungstheorie wird Selbstwertschutz als zentrales Motiv für Prokrastination aufgeführt.

Problematisch ist, dass Prokrastination sich sowohl bei einem positiven, als auch negativem Situationsausgang positiv auf den Selbstwert auswirken kann.

Bsp.: Jens bekommt eine Hausarbeit zurück, die er lange aufgeschoben hat und erst in der letzten Minute fertiggestellt hat.

Selbst wenn er eine schlechte Note bekommt fühlt er sich bestätigt mit dem Gedanken das er ja nur so wenig Zeit für die Arbeit hatte und mit mehr Zeit so viel besser hätte sein können.

Big Five Modell

Vielleicht haben sie schonmal von den „Big Five der Persönlichkeit“ gehört. Dieses Modell erklärt die menschliche Persönlichkeit anhand der individuellen Ausprägung von fünf zentralen Persönlichkeitseigenschaften. Außerdem bietet es auch einige interessante Punkte zum Thema Prokrastination. Paul T. Costa und Robert R. McCrae konnten in verschiedenen Studien ein Zusammenhang von aufschiebendem Verhalten und den beiden Persönlichkeitseigenschaften Gewissenhaftigkeit und Neurotizismus finden. Durch dieses Modell lassen sich Aspekte wie Impulsivität und mangelnde Selbstdisziplin erklären, die ebenfalls ursächlich für Prokrastination sein können.

Was kann ich gegen Aufschieben tun? - Methoden

Die verschiedenen Interventionen zum Thema Prokrastination sind zahlreich vorhanden. Grundsätzlich gilt, dass Prokrastination eine Problematik ist, bei der sie sich auf jeden Fall Unterstützung holen können. Nachfolgend sind Beispiele aufgeführt die Ihnen bei dem Weg aus der Prokrastination helfen können.

Behaviorale/ Verhaltensbezogene Methode:

Setzt direkt am Verhalten an. Ziel ist es, sich eine einzelne Situation anzusehen, sich etwas spezielles vorzunehmen und es dann auch zu tun. Auf diese Art und Weise, können dysfunktionale Gedanken, Verhalten und Einstellungen, z.B. „unter Druck kann ich einfach besser arbeiten“, gezielt verlernt werden

Verhaltenstherapeutische Gruppentrainings

In diesen Gruppentrainings wird häufig am Arbeitsverhalten gearbeitet. Das Ziel ist es, sich auf spezifische Projekte zu konzentrieren und definitiv pünktlich mit der Bearbeitung zu beginnen. Es folgt dann eine genaue Betrachtung und Analyse des Arbeitsverhaltens. Außerdem wird versucht die Tendenz zu stärken an seinem Ursprünglichen Entschluss festzuhalten. Hierzu werden Methoden wie z.B. ein Selbstvertrag herangezogen. Kog- Verhaltenstherapeutisch Gruppentrainings (Ferrari) Eine alternative Intervention ist das Gruppenprogramm "do it now". Dieses setzt sich aus verschiedenen Schritten zusammen. Der erste Schritt besteht aus einer Mischung von Selbstbeobachtung und Entspannungsübungen. Im nächsten Schritt werden realistische Zeitplanung und das Ablegen irrationaler Einstellungen trainiert. Der letzte Schritt beschäftigt sich damit die erlernten Skills langfristig anzuwenden und zu festigen. Ziel der Intervention ist es dem Patienten eine Stabiles Gerüst zu geben, an dem er sich orientieren kann.

Die Formel von Piers Steel

Der australische Wissenschaftler und Psychologe Piers Steel hat eine Gleichung aufgestellt, die erklären soll, wann Menschen für Handlungen motiviert sind und wann nicht. Diese besteht aus vier Elementen, die sich auf die Motivation etwas zu tun, und damit auch auf die Prokrastinations-Wahrscheinlichkeit auswirken.

Erwartung: Dieser Aspekt beinhaltet die Erfolgserwartung, also die subjektive, individuelle Einschätzung wie wahrscheinlich es ist, die Aufgabe erfolgreich bzw. zufriedenstellend bewältigen zu können.

Wert: Dieser Teil der Gleichung bezieht sich auf den individuellen Wert den man der zu erledigenden Aufgabe zuspricht. Der zugesprochene Wer der Aufgabe ist variabel und steigt tendenziell, wenn der Abschlusstermin näher rückt.

Impulsivität: Unter diesem Teil der Gleichung fassen sich Eigenschaften wie Ablenkbarkeit, Konzentration, Sensitivität für Verzögerung etc. zusammen.

Verzögerung: Hiermit ist die Belohnungsverzögerung, also die Zeit die nach Abschluss gewartet werden muss bis sich der Erfolg der Aufgabe einstellt, gemeint. Eine schnell eintretende Belohnung ist verständlicherweise förderlich für ein produktives Arbeitsverhalten.

Erwartung x Wert
---------------------------     = Motivation
Impulsivität x Verzögerung

Die Formel bietet einen guten „Kompass“, um das eigene Aufschieben in bestimmten Situationen oder bei bestimmten Aufgaben besser zu verstehen. Wenn etwa festzustellen ist, dass sich relativ hohe Werte im Nenner unten und relativ hohe Werte im Zähler oben ergeben, kann man nun auf die einzelnen Faktoren eingehen und sie bewerten und ggf. verändern.

Piers Steel, der auf seiner Webseite „Procrastination and Science“ auch umfangreich informiert, verlinkt dort praktische Tipps, hier z.B. Empfehlungen des online-school-centers in xxx für Ihre Studierenden (https://www.onlineschoolscenter.com/procrastination /).

Literaturangabe

About the Theory. (2020, 3. März). Procrastination and Science.
https://procrastinus.com/piers-steel/theories-of-procrastination/

Lieberman, C. (2019, 27. März). Why You Procrastinate (It Has Nothing to Do With Self-Control). The New York Times.
https://www.nytimes.com/2019/03/25/smarter-living/why-you-procrastinate-it-has-nothing-to-do-with-self-control.html

Rückert, H.-W. (2021). Schluss mit dem ewigen Aufschieben: Wie Sie umsetzen, was Sie sich vornehmen ( 17. Januar 2011 ). Campus Verlag.

Rustemeyer, R. & Callies, C. (2013). Aufschieben, Verzögern, Vermeiden: Einführung in die Prokrastination. WBG (Wissenschaftliche Buchgesellschaft).

Bildquellen:

1. woman in black long sleeve shirt using macbook photo – Free Professional woman Image on Unsplash
2. Same Shit Different Day Leuchtreklame · Kostenloses Stock Foto (pexels.com)
3. brown wooden blocks on white surface photo – Free Hesitate Image on Unsplash
4. Das Leben Ist Jetzt Neon Signage · Kostenloses Stock Foto (pexels.com)
5. https://www.onlineschoolscenter.com/procrastination/

Liebe Patientinnen und Patienten!

Wir hoffen, es geht Ihnen in der gegenwärtigen Lage soweit gut und möchten Sie über einige vorübergehende Änderungen in unserer Praxis informieren.

Unsere Praxis steht Ihnen als Einrichtung des Gesundheitswesens weiter zur Verfügung. Wir stellen in der Praxis sicher, dass Empfehlungen und Vorschriften, welche die Corona-Prävention betreffen, eingehalten werden. In unseren Behandlungszimmern lüften wir häufig. Für den Schutz der Besucher und Mitarbeiter setzen wir zudem seit Oktober effektive Luftreinigungssysteme des Herstellers medicur ein.

Für notwendige Termine in der Praxis

-> Wir gestalten die Termine so, dass immer nur eine Besucherin / ein Besucher der Praxis ist.

-> Am Eingang bitten wir Sie, die Möglichkeit zur Hände-Desinfektion zu nutzen. Auch beim Verlassen haben Sie die Möglichkeit hierzu. Es stehen für Besucher Einmalhandschuhe und - bei Bedarf - auch Mundschutz zur Verfügung, die in der Praxis getragen werden können.

-> Wir sorgen für eine Desinfektion von Kontaktflächen nach Terminen (z.B. Türdrücker).

-> Wenn nötig, können wir ein steriles Päckchen "Schutzausrüstung" mitgeben (bei notwendigen Zwecken)

-> In der Praxis halten wir räumlichen "Abstand".

Bitte sprechen Sie mit uns vor Ihrem Termin, wenn Sie Erkältungssymptome haben oder sich in einem Risikobereich aufgehalten haben.

Termine als Videosprechstunde, Telefonate

-> Unsere Praxis ist über eine "Videosprechstunde" erreichbar. Die Nutzung ist einfach, es geht über das Aufrufen einer Webseite, wo dann ein Freischaltcode eingegeben werden muss. Der Übertragungsweg ist sicher und hat ein Datenschutzzertifikat.

-> Anrufe können jetzt auch unter der Nummer 030 - 85078981 erfolgen.

Was Sie selbst zur Prävention tun können:

-> Verzichten Sie aufs Händeschütteln.

-> Halten Sie einen Mindestabstand von 1,5 bis 2 m zu anderen Personen.

-> Informieren Sie sich über empfohlene Maßnahmen bei vertrauenswürdigen Stellen

Einige Links finden sich weiter unten.

Wir wünschen Ihnen, dass Sie in guter Verfassung mit der Lage zurechtkommen und dass Sie gesund bleiben.

Herzliche Grüße, Ihre Praxis für Psychotherapie Bleckmann & Kollegen

Links zum Coronavirus

https://www.infektionsschutz.de/coronavirus/

Mitteilungen der Stadt Berlin unter: www.berlin.de/corona

Verhaltensempfehlungen zum Schutz vor Coronavirus im Alltag (BZgA): https://www.bzga.de/presse/pressemitteilungen/2020-03-17-verhaltensempfehlungen-zum-schutz-vor-dem-coronavirus-im-alltag/

Forscher haben das vorerst banal erscheinende ‚Miau‘ der Hauskatze mal etwas genauer unter die Lupe genommen.

Was sich vermuten ließ, bestätigt auch die akustische Analyse: Katzen benutzen variierende Melodien und Betonungen des Miaus, um mit dem Menschen zu kommunizieren. Je nach Bedürfnis, verwenden sie unterschiedliche Klänge, um ihrem Frauchen oder Herrchen mitzuteilen, was genau sie wollen. Wie haben Katzen das gelernt und wie verstehen wir sie?

Alles Begann mit der Domestizierung: Seit 10000 Jahren leben Mensch und Katze zusammen. Dadurch kam es zu einer evolutionären Entwicklung: Katzen lernten, sich dem Menschen mitzuteilen, der Mensch wiederum bevorzugte wahrscheinlich Katzen, deren Laute dem menschlichen Gehör besondere Freude bereiten. Das Ausmaß dieser Entwicklung wird umso deutlicher, wenn man die Hauskatze mit der Wildkatze vergleicht: Die Wildkatze miaut so gut wie nie.

Kommen wir zum Punkt: Laut den Analysen macht eine verängstigte Katze „Miiii-au“, eine bettelnde Katze wiederum „Miii-Aaaaau“ – Ein Schrei nach Liebe? Generell schlägt die akustische Kurve bei der hungrigen Katze höher aus, bei einer zufriedenen Katze variiert die Melodie stärker. Klingt abstrakt. Aber keine Angst, der Mensch erkennt oft ganz von allein die Bedürfnisse der Katzen vollkommen richtig! Diese Intuition ist bei Katzenhaltern stärker ausgeprägt als bei Laien.

Quelle: http://www.spiegel.de/wissenschaft/mensch/forscher-ergruenden-die-sprache-der-katzen-a-1103243.html

Eine Filmkomödie macht Burnout zum Thema - Der Hauptdarsteller, Wotan Wilke Möhring, liest ein gutes Buch darüber (das unser Kollege Adrian geschrieben hat!)

Neulich mussten wir lachen. Wir sahen einen Trailer für den Film "Happy Burnout", in dem Wotan Wilke Möhring einen Alt-Punk namens "Fussel" spielt. Diesem wird von seiner Arbeitsagentur-Betreuung ein Burnout-Syndrom angedichtet. Der überforderte Lebenskünstler muss erst lernen, was das ist - und nimmt doch tatsächlich das Werk unseres Kollegen Adrian zu Hilfe: "Burnout für Dummies". Hier ist der Trailer zum Film.

Das Buch aus dem Film ist ein Fundus an Informationen. Ich finde es sehr lesenswert. Im Missverständnissen vorzubeugen, wurde der Titel nun leicht verändert. Er heißt jetzt "Burnout überwinden für Dummies". Adrian unternimmt darin eine profunde Reise durch die Thematik und gibt viele Tipps und Hilfestellungen.

Der Begriff "Burnout" hat überhaupt Konjunktur. Dazu passt es dann nur, dass sich nun auch ein Film darum dreht. Aber was ist Burnout eigentlich? In der Alltagssprache taucht der Begriff immer häufiger zusammen mit den Themen Stress, Erschöpfung oder Depression auf. Eine handfeste psychische Störung soll Burnout aber nicht sein, sagen Fachleute für Krankheitsklassifikation. Sie zählen Burnout nur zu den Randbedingungen von anderen körperlichen oder psychischen Erkrankungen "Was ist eigentlich "Burnout"?.

In einem Ratgeber von Carola Kleinschmidt ("Burnout - und dann?") macht die Autorin Mut mit Berichten von Betroffenen, die einen Weg aus ihrer Erschöpfung gefunden haben. Sie spricht von einer "stressbedingten Erschöpfungskrise", was finde ich ein ganz guter Begriff ist. Sie. Burnout ist in den Schilderungen so facettenreich, wie das Leben selbst und zu den Lösungen der Betroffenen gehören sinnvolle kleinere oder auch größere Wendungen auf dem persönlichen Lebensweg.

Die Chiffre "Burnout" scheint hilfreich zu sein, um Menschen miteinander ins Gespräch zu bringen - über Erfahrungen mit Erschöpfung, im Arbeitsleben oder privat. Er beschreibt etwas, was viele beschäftigt und ermöglicht es, sich darüber mitzuteilen. Das ist doch eigentlich etwas Gutes.

Und das Thema verträgt auch Humor, wie der erwähnte Film zeigt. Auch wenn die Liste von Unstimmigkeiten dort schon ganz schön lang ist. So findet sich über Gymnastik mit Riesenbällen bis hin zu Undercover-Therapie allerlei Unfug darin, der mit der Arbeit einer psychsomatischen Klinik nicht so ganz viel zu tun hat. Wir lachen aber gerne mit – denn das schützt ja auch vor Burnout.

Forscher untersuchen das Tagträumen und finden heraus: die besten Ideen haben wir oft, wenn wir unsere Gedanken treiben lassen können.

Kennen Sie das - Wenn Sie besonders wenig zu tun haben oder einer routinierten Tätigkeit nachgehen, gehen Ihre Gedanken auf Wanderschaft ? Forscher um den Radiologen Marcus Raichle fanden im Jahr 2001 heraus, woran das liegt: unser Gehirn verfügt über ein spezielles Netzwerk für das Tagträumen.

Die Wissenschaftler sahen bei Versuchen in einem Hirnscanner, dass Ihre Versuchspersonen in den Pausen zwischen ihren eigentlichen Aufgaben ein stabiles Aktivitätsmuster zeigten - sie aktivierten das "Default-Mode-Network" (DMN). Das DMN scheint danach ganz speziell für den freien Fluss von Erinnerungen, Gedanken und inneren Bildern zuständig zu sein.

Seither gibt es viele Ideen und Meinungen in der Sache. In einer viel beachteten Untersuchung nutzen Harvard-Psychologen das Smartphone, um dem Thema „Mind-Wandering“ nachzugehen. Sie befragten über 5000 Freiwillige mit einer speziellen APP öfters über den Tag, was sie gerade taten, und wie sie sich dabei fühlten und ob sie gerade abgelenkt waren. Die Überraschung war: sogar bei bis zu 50 % des Tages hingen die Befragten ihren inneren Gedanken und waren gar nicht bei der Sache ! Und ganz besonders interessant - sie fühlten sich beim Tagträumen offenbar nicht ganz so glücklich, als wenn Sie sich besonders gut auf Ihre eigentlichen Tätigkeiten konzentrierten.

Eine richtig gute Erklärung hierfür gibt es bisher nicht. Dass Tagträumen generell unglücklich macht, wie die Macher der Studie folgerten, wollen andere so nicht gelten lassen. Der Psychologe Jonathan Smallwood von der Universität York ist der Meinung, Tagträumen sei negativ besetzt und werde für Zeitverschwendung gehalten. Dies führe zu den negativen Gefühlen. Zu Unrecht aus seiner Sicht - denn das Taträumen sei es auch enorm wichtig für neue Ideen und Kreativität.

Vielleicht erklärt dies, warum wir oft erst in Ruhe die Lösung für einen schwierige Frage finden oder nach einem Urlaub oder einer Auszeit einen ganz anderen Blick auf manche Dinge haben ? Und tatsächlich - in Untersuchungen konnten Versuchspersonen sich z.B. besser kreative Ideen einfallen lassen, wenn Sie zwischen der Bekanntgabe der Aufgabe und der späteren Bearbeitung die Gelegenheit hatten, Ihren Gedanken freien Lauf zu lassen.

Das Tagträumen, oder „Mind-Wandering“, hat eben einen besonderen Vorteil: es ermöglicht Raum für Inspiration. Kreativität lässt sich nicht erzwingen und manchmal müssen wir eine Aufgabe liegen lassen, um später mit besseren Ideen daran weiter arbeiten zu können. Im „Default-Mode“, werden uns immer wieder Erinnerungen und Gedanken-Bruchstücke zugespielt, die wir nutzen können oder auch nicht. Genau aus diesen Erinnerungen besteht neue Inspiration. Sie kommt nämlich nicht aus dem Nichts, sondern befindet sich bereits in unserem Kopf. Jedoch brauchen wir den freien Raum im Gehirn, das Tagträumen, um sie auftauchen und sich neu verbinden zu lassen. Die interessantesten Gedanken sollten wir dann am besten bemerken und auch festhalten, damit sie nicht wieder verschwinden. Und zweifellos kann ein kreativer Einfall, ein Aha-Moment, die Lösung eines Problems, ja auch Glück bedeuten.

Quellen:
Marcus E. Raichle et al.: A default mode of brain function. In: PNAS, vol. 98 no. 2 (16. Januar 2001), S. 676–682
http://science.sciencemag.org/content/330/6006/932.full
https://themindwanders.com/2013/08/28/not-all-minds-that-wander-are-lost

Professor Jeff Hancock von der Stanford University erforscht, wie wir mit Wahrheit, Lüge und Täuschung umgehen. In einem Interview mit „Psychologie Heute“ schilderte er, wie wir über soziale Medien wie E-Mails, SMS, WhatsApp oder Facebook kommunizieren. Lügen wir über diese Medien öfter?

Spontan denken die meisten Menschen: „Na klar!“. Denn am Computer fallen Gestik und Mimik weg – diese Signale verraten uns im Internet also nicht. Hancocks Studien aber zeigen das Gegenteil ! In Emails sind wir ehrlicher als von Angesicht zu Angesicht. Woran kann das liegen?

Es stellt sich die Frage, welche Faktoren Einfluss auf unsere Ehrlichkeit haben. Hier spielen drei Eigenschaften eine zentrale Rolle:

1. Gleichzeitigkeit: Gleichzeitige Kommunikation findet bei einem normalen Gespräch, Telefonaten und Onlinechats, z.B. über WhatsApp, statt. Emails und Briefe hingegen erfolgen zeitversetzt.
2. Flüchtigkeit: Sind unsere Worte flüchtig, wie bei einem Telefonat oder beständig, wie bei einer E-Mail?
3. Distanz: Wie weit sind die Gesprächspartner voneinander entfernt?

Und über welches Medium lügen wir nun am meisten? Die Antwort lautet: Über das Telefon. Hier begünstigen alle drei Faktoren das Lügen: Durch die gleichzeitige Kommunikation erfinden wir kleine, relativ harmlose Alltagslügen, um die Gefühle unseres Gesprächspartners zu schonen. Hancock nennt dies "Butler-Lüge". Auch die Flüchtigkeit unserer Worte und die große Distanz zwischen den Gesprächspartnern erleichtern uns das Lügen.

Bei Text-Messages wie SMS oder WhatsApp handelt es sich meistens ebenfalls um gleichzeitige Kommunikation. Hier greifen wir auch oft auf kleine Lügen mit freundlichen Zwecken zurück: Beispielsweise schreiben wir, dass wir schon unterwegs seien, obwohl wir noch zu Hause sind. Wir wollen den anderen mit unserer Verspätung nicht verletzen und durch diese kleinen Lügen zeigen wir, dass wir an ihn denken. Ganz anders verhält es sich bei der Email: Hier haben wir genug Zeit, eine elegante Antwort zu formulieren, die zwar wahr ist, aber niemanden verletzt.

Allgemein sollten wir also ein allzu negatives Menschenbild verwerfen. Die meisten Menschen mogeln zwar ein bisschen, aber die wenigsten lügen, solange sie keinen triftigen Grund dazu haben. Wer in den Spiegel schaut, will nämlich einen guten, ehrlichen Menschen sehen, meint Hancock.

Quelle: Psychologie heute 08 / 2016